最新消息
最新消息| 不貼秋膘!適合女生的健身器械大科普 | 2022-05-03 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"https://baijiahao.baidu.com/s?id=1676861816733392208&wfr=spider&for=pc" 浙江女性發布時間：09-0408:40浙江婦聯暑氣漸退，秋風襲來。都說秋后“易發福”，為了不貼秋膘，健康飲食、運動健身是很好的選擇。今天我們從健身房、居家、小區健身器械區三個不同的場景，介紹一下適合女生的健身器材，一起來運動吧！健身房健身房一些簡單的固定器械是無氧運動的好幫手了，它們可以鍛煉不同部位的肌肉。【特別提醒】運動強度控制非常重要，一般應把心率控制在靶心率范圍內，其上限=220-年齡*90%，下限=220-年齡*60%。跑步機【器械優點】使用難度低，能夠準確控制運動強度。【鍛煉效果】鍛煉心肺功能，且可以讓自己的體質更易于燃脂。【慢跑要點】眼睛平視，上半身前傾，盡可能保持平穩，自然擺臂，落腳點在身體重心的正下方。均勻呼吸，收緊腰腹，主動前進，記得夾好安全夾。【練習建議】剛開始跑步，每次最好不要超過15分鐘，中間可以間隔慢走。到訓練期超過一個月后，每次慢跑可以逐步延長至20分鐘左右。橢圓機【器械優點】運動過程中能夠保護膝關節，安全系數高。【鍛煉效果】鍛煉腰部肌肉，提升坐骨神經的調節能力。對臀腿腰腹都有減脂塑身效果。【使用要點】握住扶手，手隨著腳蹬踩協調后，可以增加手的推力和拉力。速度一定要控制在自己可以掌控的范圍內。【練習建議】剛開始練習時，可以向前3分鐘，再向后3分鐘為一組。每次練習4~5組即可。劃船機【器械優點】體驗沉浸式的劃水有氧運動。【鍛煉效果】每完成一次劃水，全身肌肉都會完成一次完整的收縮與伸展，腿部、腰部、上肢、胸背肌肉都能得到鍛煉。【使用要點】劃船分為入水、拉槳、出水及回槳四個動作。一開始可以從分解動作練習，熟練后再進入連續動作。* 出水 *適度的后仰，手拉握把，腿伸直。* 回槳 *肩部放松、手臂伸直，再逐步屈膝。* 入水 *肩手放松并屈膝，小腿與滑軌垂直。* 拉槳 *身體舒展，蹬腿拉槳。【練習建議】中低強度的劃船，每次時間可以控制在30分鐘。中高強度劃船，可以每3次為一組，間歇休息3分鐘，做4～5組。坐姿推肩訓練器【器械優點】專注于上半身肌力提升的固定器械，技術門檻低。【鍛煉效果】鍛煉肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭肌。【使用要點】根據個人身高調節把手和坐墊的位置，選擇適合自己的配重。均勻呼吸，靠緊座椅，收腹挺胸，向上推直手臂，保持1~2秒再還原。【練習建議】初學者可以推15~20下為一組，每次2~3組。居家如果想要在家里動起來，又有哪些適合的器械呢？存在于家里的健身器械，一般不建議買跑步機等大型的器械，一些體積小的器械照樣能達到很好的訓練效果。【特別提醒】居家運動器械一定要購買專業性較高的運動品牌，且運動難度從低到高，新手建議在專業指導下進行。啞鈴【器械優點】體積相對較小，不占地，性價比高。【鍛煉效果】主要鍛煉背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉。【啞鈴動作】* 站姿-雙臂肩上推舉 *雙腳與肩同寬，收腹并挺直腰背，手平舉啞鈴向上推，用肩部肌肉發力。* 站姿-雙臂附身后拉*雙腳與肩同寬，收腹并挺直腰背俯身向下，雙腿微曲，雙臂貼近身體，利用大臂帶動啞鈴向上。【練習建議】背部不要反弓，放松頸部，把小臂當做負重，背部肌肉帶動大臂發力。瑞士球【器械優點】舒適度高，針對核心肌群訓練，趣味性高。【鍛煉效果】主要鍛煉腹部肌肉。【啞鈴動作】* 半跪姿-瑞士球上斜俯橋 *雙膝跪地，肘部位于肩關節正下方呈90°放于瑞士球上。雙腿伸直，腹部收緊，身體呈一條直線，支撐于肩部正下方，軀干保持穩定不動。一次15秒，間隔30秒，每天3組。* 半跪姿-瑞士球下斜俯橋交替抬腿*雙腳置于瑞士球上，雙肘用力撐起身體，肘部位于肩關節正下方，保持身體從頭到腳呈一條直線。抬起一條腿至臀部水平高度，腹部收緊，軀干穩定不動，保持2~3秒，換至對側，重復以上步驟5次。【練習建議】瑞士球存在很高的不穩定性，所以初學者需要外力輔助。彈力繩【器械優點】不限制場地，可隨身攜帶，可根據自己力量調節阻力。【鍛煉效果】主要鍛煉背部肌肉、腹部肌肉，臀部肌肉。【彈力帶動作】* 跪姿-彈力帶后踢腿 *彈力帶置于雙腳蹬腿時腰部保持固定，不能下塌腿伸直時腳尖向外旋轉讓臀部繃得更緊，一側腿15次，換邊。* 站姿-擺臂動作*雙腳踩住彈力帶，下半身保持屈膝以核心肌群為發力點，雙手前后擺動，15次一組，每天2組。【練習建議】不要將彈力帶過度拉長，一般不應該超過原長度的三倍；使用時握持要盡量緊，不要松手。小區現在正處于早秋時期，早晚的溫度都較適宜戶外運動。一般人會選擇跑步快走，而忽視了小區里的健身器械區也是很好的鍛煉場所。【特別提醒】戶外器械在使用前一定要檢查一下是否正常完好，充分了解其使用方法之后再進行鍛煉。無阻力橢圓機【器械優點】“低配版”橢圓機，無額外阻力難度低易上手。【主要功能】增強心肺功能，協調四肢，鍛煉腿部耐力，活動腿部關節，附腿部疾病具有一定康復作用。【鍛煉方式】在踏板上站穩，雙手握緊扶手，然后雙腳自然、放松地前后擺動。【鍛煉原理】有關節問題人需要一定運動量，但跑步快走同樣不適用于他們，這個低配橢圓機可以鍛煉下肢肌肉力量，而肌肉對關節有保護作用。【練習建議】建議剛起步保持較慢的勻速，幅度不用很大，膝蓋與腳尖始終保持同一方向。肩關節訓練器【器械優點】無附加阻力，輕松上手。【主要功能】活動關節，緩解關節疾病。【鍛煉方法】微微下蹲，用雙手的虎口部位握住轉輪手柄，向相同或相反方向轉動。【鍛煉原理】增加手臂抬高的次數和頻率，讓關節靈活，通過一個簡單的弧形軌跡讓關節活動范圍增大。【練習建議】剛開始鍛煉先熱身一下肩部關節。漫步機【器械優點】無附加阻力，功能性強。【主要功能】鍛煉身體平衡力，活動腿部關節，增強心肺功能。【鍛煉方法】雙手扶住扶手，兩只腳分別踏在兩個踏板上，身體保持自然直立，抬頭挺胸。左腿膝關節保持伸直，以髖關節為軸心向前邁步，同時右腿保持伸直，初學者可略微彎曲。【鍛煉原理】自身重力活動髖關節，鍛煉下肢肌肉的靈活性。【練習建議】切忌擺動幅度過大，以45度左右為最佳，擺動頻率最好3-4秒一次。女生鍛煉的正確順序適量飲食提前30分鐘補充碳水化合物，能夠更好地在運動中完成脂肪代謝，達到減肥效果。（吃飽了才有力氣減肥，是真的哦~）充分熱身運動前做好熱身拉伸，能夠減少肌肉的黏滯性，提高運動肌群血流，減少運動傷害的可能性。力量練習【健身小白】建議以易上手的器械訓練為主，自由重量為輔。時長和強度，以不出現動作力竭或動作變形為準。【健身達人】建議進行20分鐘左右的力量練習，再進入20分鐘左右的有氧環節，總時長不要超過1個小時。【健身高手】可以根據自身需求設定訓練時間和強度。整理運動整理運動主要就是靜態拉伸。對目標肌肉進行拉伸，每次保持15秒再復原。休整沐浴訓練之后先休息回復，等不再出汗可以去溫水洗澡。（高強度訓練后不建議蒸桑拿）補充營養運動完后建議補充能量，可以吃少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。參考資料：[1].百度百科,跑步機,https:baike.baidu.comitem%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA1587510?fr=aladdin[2].百度百科,橢圓機,https:baike.baidu.comitem%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA1587510?fr=aladdin[3].百度百科,劃船機,https:baike.baidu.comitem%E5%88%92%E8%88%B9%E6%9C%BA51469153?fr=aladdin[4].百度百科,健身單車,https:baike.baidu.comitem%E5%8A%A8%E6%84%9F%E5%8D%95%E8%BD%A63957026[5].余雪蓉.中年女性健身力量訓練的必要性研究[J].體育風尚,2018(09):22.[6].[1]宣磊,吳建賢,魏良忠.不同運動方式對中老年女性健身功效的影響[J].中國老年學雜志,2018,38(24):5997-6001.材料來源省家教指導中心圖片省家教指導中心編輯王玉冰超級重要的通知請為我點亮小星星吧~舉報反饋 關鍵字標籤：健身房器材 |
|
 |
|
