最新消息
最新消息| 膝蓋越動越疼?保養膝蓋最好的10個練習,快收藏! | 2021-08-18 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"https://xw.qq.com/partner/sxs/20210715A04RCV/20210715A04RCV00?ADTAG=sxs&pgv_ref=sxs" 膝蓋越動越疼？保養膝蓋最好的10個練習，快收藏！壹伽人2021-07-1512:01:00為什麼你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天瑜伽人小編就來好好說說這個問題！動著動著，膝蓋越來越疼？除了上面兩種急性的膝關節損傷，日常不正確的體態、不正確的運動姿態、運動過度等，也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節炎、跑步膝慢性關節問題！1.骨關節炎骨關節炎，主要是由于膝關節軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現裂痕，導致的骨膜發炎。更嚴重一點，當半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導致膝蓋內外側壓力不平衡，形成膝關節疼痛或關節炎。2.髕骨軟化髕骨軟化，和骨關節炎的成因相似，也是因為運動中太多的磨損，不正確的關節扭轉，導致髕骨軟骨過度磨損，產生損傷。3.跑步膝跑步膝，學名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過，多發于膝關節彎曲30。－40。，痛點在膝關節外側，是跑步騎行愛好者最容易出現的慢性膝蓋損傷。膝蓋是下半身的樞紐，要支持起整個人，也非常容易在運動時受傷害。引起膝關節疼痛的原因主要有：1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節疼痛2、運動損傷引起的膝關節疼痛3、骨關節炎引起的膝關節疼痛4、風濕性關節炎引起的膝關節疼痛如何避免膝蓋受傷？了解了常見的膝蓋中箭的原因，最后再來簡單說說，如何避免這些惡魔之箭！膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產生壓力，所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。重要事項：做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉；運動期間肌肉一定要放松；呼吸要自然；集中注意力；力度和速度要適中；重復動作時要更深入；最后輕輕消除肌肉緊張；結束動作堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；做雙腳運動時，注意力應集中在不適疼痛的腿上；如果堅持每天鍛煉，大約幾個月后就可以掌握整套動作。5個緩解膝蓋疼痛練習1、拉伸小腿肌肉找一個墻面，一只腳腳掌踩在墻面上拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入將腳后跟慢慢靠近墻面每次保持5-8個呼吸，換另一側2、網球放松膝蓋周圍肌肉將網球放在膝蓋后方用小腿和大腿夾住網球放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉試著調整網球的位置每次保持5-8個呼吸，換另一側3、騎馬式變體拉伸大腿前側在做這個練習前為了避免膝蓋過大的壓力可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側4、放松大腿外側側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側上下滾動，直到放松大腿外側然后換另一側，俯臥同樣放松大腿前側仰臥放松大腿后側，直到雙腿全部放松5、仰臥上身腿（單腿）仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面保持5-8個呼吸，換另一側注意不要過度伸直膝蓋如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝5個加強膝蓋的瑜伽練習1、幻椅式變體坐在椅子上，雙腿夾小塑球雙腳平行，吸氣延展脊柱雙手前平舉，頸部后側放松呼氣臀部離開椅子向上注意雙腿肌肉收緊夾住球保持5-8個呼吸，重復練習3-5組2、站立側抬腿+高抬腿站立，右手扶椅子左手扶髖將左腿向外側打開約30-60左右保持5-8個呼吸，然后還原重復練習3-5組，換另一側同樣的站立，屈膝抬左腿向上保持5-8個呼吸，然后還原重復練習3-5組，換另一側3、小橋式仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，抬臀部向上保持5-8個呼吸，還原重復練習3-5組4、仰臥抬腿屈伸練習仰臥在墊面上，屈雙膝將左腳腳尖放在小塑球上然后慢慢的從腳尖到腳跟推球向前滾動，直到伸直左腿重復練習5-8組，換另一側5、仰臥屈膝抬腿30度仰臥在墊面上，屈雙膝頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊伸直右腿向前，腿離地面大概30度保持5-8個呼吸，換另一側如果想進一步加強膝蓋的力量可以重復練習3-5組 關鍵字標籤：膝蓋保養知識 |
|
 |
|
